Vitamina C. Creste capacitatea organismului de a se apara in fata infectiilor, dar si rezistenta peretilor vaselor sanguine. Are rol important in absorbtia fierului si productia de hemoglobina, prevenind anemia. Este un pion important in apararea celulelor impotriva degradarii oxidative ce produce imbatrinirea. Lipsa ei prelungita poate duce la scorbut. Este vorba despre o afectiune care se manifesta prin anemie, scaderea fortei musculare, sangerarea gingiilor, caderea dintilor, rani deschise.

Unde o gasesti? In legume: ardei gras, broccoli, salata verde, loboda, marar, patrunjel, varza. In fructe: kiwi, macese, portocale, lamai, acerola. Doza zilnica recomandata: 35-65 miligrame pentru copii, 60-100 adolescenti si adulti, care poate ajunge pana la 120 pentru fumatori.

Vitamina D. Lipsa acestei vitamine poate sta la originea unor probleme ale sistemului osos sau poate genera depresie, proasta functionare a tiroidei, paratiroidei, a hipofizei, tulburari de ritm cardiac, rezistenta scazuta in fata infectiilor, oboseala, spasmofilie, acnee, eczeme, bronsita, reumatism, hemoragii nazale. Pentru a preveni aceste probleme de sanatate consuma peste gras, lapte de vaca, lactate nedegresate, ficat, galbenus de ou, unt, icre. Nu ocoli alimentele imbogatite in vitamina D (lactate, de regula) si nici soarele, corpul nostru fiind capabil sa sintetizeze in piele vitamina D, daca este expus zilnic minim 20 de minute la soare.

Pentru copii sunt recomandate 10-15 micrograme zilnic, 10 pentru adulti, 12 pentru varstnici, 15 pentru gravide sau mamicile care alapteaza.

Vitamina E. Se recomanda intre 3 si 10 miligrame pentru copii, 12 pentru adolescenti si adulti. In general, carenta unei astfel de vitamine este rara. Anemie, tulburari neurologice si neuromusculare, dar si oftalmice, imbatranirea prematura a tesuturilor sunt manifestari ale lipsei vitaminei E. Lipsa vitaminei E are repercursiuni asupra sanatatii gravidelor si fatului si poate duce la avort spontan. Consuma, prin urmare, uleiuri vegetale, ficat, unt, galbenus de ou, lapte, alune, salata verde, sfecla.