Un adevar bine cunoscut de specialistii in fitness, dar de cele mai multe ori ignorat de persoanele care merg la sala este faptul ca un antrenament va fi mai eficient, iar rezultatele dorite vor fi atinse mai usor, indiferent ca e vorba de slabire sau hipertrofie, daca se ia o masa cu 2 ore inainte de antrenament si o masa in primele 45 de minute dupa efortul fizic. Multe persoane aleg sa ignore aceasta recomandare din dorinta de a slabi sau a se defini mai repede, insa acest lucru este complet gresit. Niciodata nu am antrenat o persoana care a venit in sala fara sa manance, iar in cele ce urmeaza va povestesc care sunt motivele mele.

Valentin Vasile, specialist 121 in fitness si nutritie

1. Trebuie sa mancam inainte de antrenament, dar dupa? Cum eficientizam arderea grasimilor?

Este obligatoriu sa iei macar o gustare inainte de antrenament pentru a avea energie care sa sustina efortul fizic. In caz contrar corpul intra in stare catabolica si incepe sa distruga propriul tesut muscular pentru a extrage substantele necesare sustinerii efortului. Chiar daca nu vei manca inainte de antrenament pentru a incerca sa arzi cat mai repede grasimea in exces, nu vei reusi. Sursa primara de energie a corpului este glicogenul (glucoza din sange), si nu grasimea. Procesul de convertire a grasimii in energie prin lucru mecanic se efectueaza in prezenta oxigenului. In momentul in care se efectueaza lucru mecanic corpul are tendinta de a apela mai intai la glicogen deoarece considera grasimea un depozit care trebuie folosit doar in situatii in care nu mai exista alte surse de energie. Glicogenul poate fi luat din doua surse: din muschi, scazand astfel calitatea antrenamentului si implicit a randamentului de ardere a grasimilor, sau din gustarea de dinainte de antrenament.

In timpul antrenamentului sistemele energetice sunt epuizate, asadar dupa antrenament organismul are nevoie de nutrientii necesari refacerii. Exista o fereastra de 45 de minute dupa antrenament, in care daca nu avem un aport de nutrienti organismul va sustrage glicogenul din proprii muschi. Daca muschiul nu este hranit, atunci el nu se reface, iar astfel se ajunge la supraantrenare. Se pierde calitatea si tonusul muscular. Astfel, in timp se diminueaza forta si rezistenta iar metabolismul incetineste. Scopul atat in procesul de slabire, cat si in cel de hipertrofie (crestere musculara) este sa poti sustine antrenamentele pe tot parcursul saptamanii si nu sa te epuizezi si dupa ziua de marti sa ai nevoie de 3 zile de pauza pentru a te reface. Din acest motiv este crucial sa ai o masa in primele 45 de minute dupa antrenament.

2. Ce alimente ne dau energia necesara sustinerii efortului fizic si ce alimente ne ajuta sa ne refacem dupa antrenament?

Carbohidratii complecsi (care se gasesc in legume, cereale si fructe) sunt cea mai buna sursa de energie pentru a fi consumata inainte de antrenament. Chiar si in dietele low-carb aceasta regula nu trebuie incalcata, altfel corpul se va simti epuizat si nu va putea sustine efortul. De asemenea proteinele sunt necesare corpului inainte de efort fizic. Aminoacizii din proteina sunt caramizile care construiesc celula musculara.

Dupa efort corpul are nevoie, de asemenea, de carbohidrati complecsi si proteine, dar in cantitati diferite. Proteina este necesara in aceasta etapa a refacerii musculare. In timpul antrenamentului, la nivel microcelular fibrele musculare se rup si nu se pot reface decat cu un aport optim de proteina. Muschiul astfel refacut va fi mai puternic si va putea sustine urmatorul antrenament mai usor.

3. Combinatii bune de alimente si combinatii daunatoare. Exemple de gustari.

Cea mai buna combinatie pentru masa de dinainte de antrenament este formata din carbohidrati 60% complecsi si proteine 40%. Proteina nu este asimilata decat in prezenta carbohidratilor. Proteina are nevoie de insulina pentru a fi transportata in muschi. Productia de insulina este stimulata de carbohidratii complecsi. Carbohidratii complecsi au indice glicemic mult mai mic fata de cei simpli (alimentele care contin zahar) care provoaca un boost prea mare de insulina. Surplusul de insulina va fi depus sub forma de grasime. Fibrele din compozitia carbohidratilor complecsi incetinesc absorbtia carbohidratilor, astfel secretandu-se cantitatea optima de insulina transportarii proteinelor in muschi.

Exemple de gustari:

Daca antrenamentul are loc...

- Dimineata – iaurt degresat cu fulgi de ovaz, muschi file cu legume, iaurt cu banana, lapte cu cereale musli;

- Dupa pranz – omleta cu salata, piept de pui cu legume la gratar, peste si legume la aburi;

- Seara – vita la gratar cu broccoli, branzica de casa cu ardei gras;

Daca ai pofta de ceva dulce si nu te poti lipsi, cele doua momente in care e de preferat sa le mananci este inainte si imediat dupa antrenament. De preferat fiind dupa antrenament, ca astfel sa iti poti reface si nivelul glicemic. Daca, insa, il mananci inainte, trebuie sa ai grija ca asta sa se intample exact inainte de antrenament, deoarece zaharul este o resursa energetica, cu combustie spontana.

Sursa: www.valentinvasile.ro